Okey postaram się o dietę, powiedzcie mi tylko czy ten plan by odpowiadał? KLATKA + BICEPS + PRZEDRAMIĘ 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x12,10,10,8 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4x12,10,10,8 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x12,10,10,8 1. UGINANIE RAMION ZE [...]
[...] 48: 15x35kg, 15x35kg, 15x35kg Tydz 47: 14x35kg, 13x35kg, 14x35kg |15x35kg, 15x35kg, 15x35kg ... Tydz 41: 15x10kg, 12x15kg, 10x15kg | 15x20kg 12 x22,5kg 15 x 22.5kg 3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x 8-10 60s przerwy Tydz 52: 6x12,5kg, 5x12,5kg, 4x12,5kg, 4x12,5kg słabo coś, dropset mi z tego wyszedł... Zmiana tylko taka że [...]
[...] np 12,10,8? 2)Czy mogę od razu po FBW robić też aeroby (np. 40 min biezni, rowerka itp) 3)Jak długo ma trwac taki cykl FBW? 6 tygodni? A co potem? Trening A: Klatka: -wyciskanie sztangi ukośnie do góry 3 s Barki: -wyciskanie sztangi za głowy 3 s Triceps: -ściąganie wyciągu 2s Nogi: -wypychanie ciezaru na suwnicy 2s -wyprost nóg na maszynie [...]
Poniedziałek - Plecy 1)Podciąganie na drążku wąskim podchwytem do brody 4 serii 12><8 powt 2)Martwy Ciąg 4 serii po 10-6 powt. 3)Wiosłowanie półsztangą jednorącz 4 serii po 12-8 powt.. 4)Szrugsy ze sztangielkami 3 serii po 15-12 powt. Środa - Klatka + Biceps + Przedramiona 1)Wyciskanie sztangi w górę 4 serie po 10-8 powt. -chodzi Ci o skośna [...]
Poniedziałek - Plecy 1)Podciąganie na drążku wąskim podchwytem do brody 5 serii 12><8 powt 4serie 2)Martwy Ciąg 5 serii po 10-6 powt. 3)Wiosłowanie półsztangą jednorącz 5 serii po 10-8 powt.. 4s 4)Szrugsy ze sztangielkami 5 serii po 12-10 powt. 4s IMO za duzo chcesz seri robic. Pamietj ze lepiej zrobic lekki trening niz zbyt ciezki Środa [...]
I DZIEŃ -KLATKA 1. wyciskanie na płaskiej sztango 12-10-8-8 2. wyciskanie na skosie w górę sztangielki 12-10-8-8 3. pompki na poręczach 2x12- 4. Rozpętki 12-12 dodaj jeszcze >>brzuch<< II DZIEŃ-- PLECY 1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU (nachwytem) 3X MAX. 2. ściąganie drążku wyciągu górnego za kark 12-10 4. PODCIĄGANIE SZTANGI W [...]
TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ: 1)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (16,14,12,10) 2)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (16,14,12,10) 3)WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (16,14,12,10) 4)ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (16,14,12,10) 5)PRZENOSZENIE SZTANGIELKI [...]
Klatka piersiowa: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ WYWAL 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ(30°) 3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ PIERWSZE 4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ Biceps: 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE [...]
Tomku w tej chwili wychodzi jakieś 3,5gr./kg a docelowo przy 90kg będzie jakieś 4gr. Bartek trening będzie się zmieniał dlatego,nie napisałem go we wstępie. Dzisiaj ćwiczyłem barki czyli grupę mięśniową z która mam najmniejszy problem ale zawsze może być lepiej więc chciałbym poprawić jeszcze nieco środkowy akton. Tak to wyglądało: 1.Wyciskanie [...]
Logiczne. nie pomyślałem o tym - dzięki. Przerwy między seriami zwiększę na 2-3 min. Podsumowując: wtorek klatka piersiowa wyciskanie sztangi na ławce 12=12=12<10 wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12=12<10=10 rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce 12=12<10=10 triceps wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu [...]
ale przyrosty zeby staly w miejscu ;( PONIEDZIALEK ## KLATKA $ WYCISKANIE SZTANGI SKOS W DÓŁ 5 x 12-8 $ WYCISKANIE SZTANGI POZIOMO WĄSKO 4 x 12-6 $ WYCISKANIE SZTANGI POZIOMO 2 x 8-6 $ ROZPIĘTKI NA SÓWNICY 3 x 12 ## BICEPS $ UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKO�NEJ 4 x 12-8 $ UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC 4 [...]
[...] 3. Wyciskanie żołnierskie 4. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5. Pompki na poreczach w wersji na triceps PUSH 2 1. Przysiady 2. Wyciskanie sztangi - chodzi tu o wyciskanie na ławce ? 3. Wyciskanie sztangielek siedząc -- chodzi tu o ćwiczenie na barki ? Unoszenie nad głowę? 4. Przysiad bułgarski ---- to jest do zmiany 5. Prostowanie [...]
[...] - 3 serie (12-10-8) • Ściąganie linek w pochyleniu tułowia – 3 serie (10-10-8) Triceps • Prostowanie przedramion na wyciągu – 4 serie (12-10-10-8) • Francuskie wyciskanie hantlem zza głowy – 3 serie (10-10-10) • Uginanie ramion do czoła sztanga – 3 serie (10-10-10) • Pompki na poręczach – 3 serie (12-10-10) Trening B Plecy • [...]
[...] ale to bedzie cykl wiec chce przynajmniej zza karku wrzucic zeby prozadnie barkom dac po dupie, przy okazji jesli je wstyepnie zmecze treningiem klatki oraz wznosami przez wyciskaniem to zza karku nie bede musial tyle obciazenia wrzucic oszczedze troche kregoslup bo mam problemy oto ostateczny plan i pytnie co myslisz ?? SOBOTA Klatka 15serii [...]